banner

Najboljše vaje za hrbet z dumbbells

Kako uporabiti dumbbells za ciljanje na vsako področje hrbta


Filmi poveličujejo tako imenovane 'mišice na plaži' (prsni koš, biceps in abs), vendar močan, dobro zašiljen hrbet je krona slave moškega telesa. Še bolje: vadba hrbta ima še dodatno korist, če popravite držo (tako da boste stali višje in manj poševni), saj boste pomagali zmanjšati ali preprečiti strašne bolečine v hrbtu.

Ne glede na to, ali se ukvarjate z dumbbells po izbiri ali zaradi pomanjkanja mrene, boste veseli, ko boste slišali, da lahko dumbbells dejansko hitro pot do rasti mišic - in širši, bolj mišičast hrbet. Delo z dumbbells zahteva večjo količino stabilizacije, ki aktivira več mišičnih vlaken in poveča mišično aktivnost, pravi Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., soustanovitelj podjetja Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

'Hrupnice so lažje tudi na vaših sklepih,' pravi. „Prednost natančnega nastavitve položaja uteži imate v nasprotju s tem, da se pritrdite s prečko.'



Spodaj je osem vaj za vzpostavljanje hrbta - ki jih je sestavil dr. Giordano za pokrivanje celotnega hrbta in prižge roke - za to ni potrebno nič drugega kot par palčkov. Niti ne potrebujete klopi.


Razumevanje anatomije hrbta


Dumbbells so priljubljena izbira za vaje za hrbet zaradi svoje vsestranskosti. Za razliko od krač, ki so nelagodne in vas silijo v nepremične ravnine gibanja, z dumbbells lahko manipulirate, da boste imeli večji nadzor nad tem, katera mišična vlakna se krčijo, kar omogoča natančnejše ciljanje vaših mišic. In ko gre za trening hrbta, je to v veliko pomoč, saj vaš hrbet sestavlja več mišičnih skupin, ki opravljajo raznoliko paleto funkcij.

Spodnji del hrbta

Spodnji del hrbta, znan tudi kot ledveni predel, igra ključno vlogo pri podpiranju teže zgornjega dela telesa. To pomeni, da mora biti močan, saj je šibek spodnji del hrbta recept za vseživljenjske bolečine v hrbtu in bolečino. Lumbalni predel se sproži tudi kadar koli upognete, zavrtite ali podaljšate telo iz pasu, zato vam bo trening skozi te vzorce gibanja pomagal, da ga ohranite v dobri formi.

Srednji hrbet

Srednji del hrbta, znan tudi kot torakalno območje, sodeluje pri zaščiti hrbtenice in omogočanju vrtenja in vrtenja telesa. Najpomembnejša mišična skupina je latissimus dorsi, ki so tudi največje mišice v hrbtu, vendar je območje sestavljeno iz erektorske hrbtenice in serratus posterior. Širok, debel hrbet, ki si ga želi toliko moških, lahko dosežemo le s krepitvijo teh mišičnih skupin.

Zgornji del hrbta

Ta del hrbta umakne vaše ramenske lopatice, podpira težo vaše glave, stabilizira ramenski pas in pomaga umakniti vašo lopatico. Najpomembnejše mišične skupine so latissimus dorsi in trapezius, čeprav lahko v mešanico vključimo tudi zadnje delte, saj so močne, izrazite zadnje delte eden od signalov zdravega hrbta.

Najboljše vaje za hrbet so tiste, ki ciljajo na široko paleto teh specifičnih področij ali pa vam omogočajo, da se osredotočite na eno majhno mišično skupino, da odpravite morebitne strukturne slabosti, ki jih imate na hrbtu. Nekatere prednosti vključitve spodnjih vaj z dumbbell vključujejo:

  • Boljša drža
  • Zmanjšane bolečine v hrbtu
  • Večja stabilnost ramen
  • Izboljšan obseg gibanja skozi ledveno hrbtenico

Ne glede na vaše cilje treninga si dolgujete, da v vadbo hrbta vadite naslednje vaje:


Najboljše vaje za hrbet z dumbbells



Najboljša vaja za zadnjo širino: Vzvratna muha

Cilj: Zadnji deltoidi, zadnja rotatorna manšeta, zgornje hrbtne mišice

Stopala postavite v širino ramen, nato pa jih upognite na boke, dokler se vaš trup skoraj ne vzpostavi s tlemi. Dumbbells naj visijo naravnost navzdol od ramen, pri čemer so komolci rahlo upognjeni (ne povsem ravni) in dlani obrnjeni drug proti drugemu.

Držite jedro tesno in hrbet raven, potegnite lopatice navzdol in nazaj (potisnite in umaknite), nato dvignite roke navzven, dokler komolci niso v višini ramen. Začasno ustavite, nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Najboljša vaja za stabilizacijo hrbta: Ys

Cilj: Spodnji trapezij, posturalne mišice

Stopala postavite v širino ramen, nato pa jih upognite na boke, dokler se vaš trup skoraj ne vzpostavi s tlemi. Dumbbells naj visijo naravnost navzdol od ramen, pri čemer so komolci rahlo upognjeni (ne povsem ravni) in dlani obrnjeni drug proti drugemu.

Držite jedro tesno in hrbet poravnano, potegnite lopatice navzdol in nazaj (potisnite in umaknite), nato pa dvignite roke pred seboj, palci usmerjeni proti nebu, dokler komolci ne dosežejo višine ramen. Vaš trup in roke naj bi spominjali na Y. premor, nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Najboljša vaja za hrbet in ramena: pokončna vrstica

Cilj: Zgornji trapezi, deltoidi

Stojte z nogami na širini ramen, dumbbe, ki visijo pred telesom, so komolci rahlo upognjeni (niso povsem ravni) in dlani obrnjeni proti vam.

Potegnite lopatice navzdol in nazaj, upognite komolce in potegnite dumbbells navzgor proti bradi, dokler ne bodo palice prekrižale spodnjega dela prsi in so komolci v višini ramen.

Spustite gumbe nazaj v začetni položaj.

wod box pregledi


Najboljša vaja v pasti: skomigniti

Cilj: Zgornji in srednji trapezi, dvižni loputi

Stopala postavite v širino ramen. Pustite, da se bučke obesijo ob obeh straneh, dlani obrnjene drug proti drugemu, pri čemer so komolci rahlo upognjeni (ne povsem ravni).

Lopatice potegnite navzdol in nazaj. Medtem ko ohranite ta položaj, skomignite z rameni navzgor proti ušesom. Začasno ustavite, nato spustite gumbe nazaj v začetni položaj.

Najboljša vaja za izgradnjo debeline hrbta: Ozka vrstica

Cilj: Latissimus dorsi, zadnji deltoidi, romboid, trapezij

Zgrabite želene palčke.

Stopala postavite v širino ramen, nato pa jih upognite na boke, dokler se vaš trup skoraj ne vzpostavi s tlemi. Dumbbells naj visijo naravnost navzdol od ramen, pri čemer so komolci rahlo upognjeni (ne povsem ravni) in dlani obrnjeni drug proti drugemu.

Če imate abs in skrčen hrbet, povlecite lopatice navzdol in nazaj (potisnite jih in jih umaknite), jih potegnite skupaj in nato zapognite gumbe navzgor, dokler komolci niso v skladu z rebražem. Začasno ustavite, nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Najboljša vaja za gradnjo širine hrbta: široka vrstica

Cilj: Zadnji deltoidi, romboidi, trapezi

Stopala postavite v širino ramen, nato pa jih upognite na boke, dokler se vaš trup skoraj ne vzpostavi s tlemi. Dumbbells naj visijo naravnost navzdol od ramen, pri čemer so komolci rahlo upognjeni (ne povsem ravni), dlani pa obrnjene proti vam.

pravilo 34 kalvin in hobe

Če bo vaše jedro tesno in hrbet položen, ramena lopatice povlecite navzdol in nazaj (potisnite in umaknite) in jih potegnite skupaj. Ko vrtete dumbbells, usmerite komolce navzven, pravokotno na vaš trup. Zaustavite se, ko so nadlakti vzporedno s tlemi, nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Najboljša vaja za hrbtni del telesa: Romunski mrtvi dvig

Cilj: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, gluteni, kvadricepsi, stegnenice

Stopala postavite na širino ramen. Držite palčke pred stegni z dlanmi, obrnjenimi proti vam.

Vzdržujte tesno jedro in raven hrbet, tečajte na bokih, da zadnjo potisnete nazaj. Z nadzorom spustite trup, dokler dumbbe ne preidejo kolen ali ne začutite raztezanja v sklepih.

Boke potisnite naprej, stojite visoko v začetni položaj.

Najboljša Lat izolacijska vaja: Lat Pullover

Cilj: Latissimus dorsi, triceps, romboidi, zadnji deltoidi

Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala na tleh, ramena na širini ramen.

Zgrabite želene palčke in jih pritiskajte po prsih z dlanmi obrnjeni drug proti drugemu. Dovoli rahlo upogib komolcev. Če držite raven hrbet, spustite uteži proti tlom za glavo, dokler se roke ne ujemajo s trupom. To je vaš začetni položaj.

Utežite se z lati in vzdržujte le rahel upog v komolcih, dvignite težo, dokler ni nad prsmi. Začasno ustavite, nato se vrnite v začetni položaj.


Vrhunska oprema za vaje za hrbet


Powerbelock set 50 kilogramov PowerBlock Elite

Regali na stojala z dumbbells lahko videti lepo, vendar lahko zavzamejo veliko nepotrebnega prostora. Ta komplet ima tri različne velikosti teže, ki jih je mogoče kombinirati z ročajem za izdelavo lahkih, srednjih in težkih naborov.
277,38 USD na Amazon.com

Nordijski zapestni zapestji

Zapestni ovoji so lahko božji dar za fanta, ki se je pripravljen spraviti z resno težo. Izboljšajo položaj sklepov s preprečevanjem hiperekstenzije in nudijo tudi podporo zapestju. V bistvu to pomaga k boljši učinkovitosti, hkrati pa zmanjšuje obrabo zapestnega sklepa. Da, prosim. Ti ovoji so v šestih različnih barvnih poteh in so strojno pralni.
14,95 $ na Amazon.com

Yes4All Gym Essentials Thick Grips

Pridobite več od vaj z dumbbell vadbami, tako da dodate te razširitve z debelim oprijemom na svoje dumbbells. Dodana debelina bo vaše podlakti napihnila bolj kot standardni kožni oprijem, s čimer bo vsaka vaja, ki jo naredite, veliko težja. To je verjetno najcenejši način, da iz običajne vadbe iztisnete nekaj dodatnih dobičkov.
13,99 USD na Amazon.com

INTEY pasovi odpornosti

Najbolj vsestranski kos telovadne opreme je poceni in prenosljiv. Ti odporni pasovi vam bodo pomagali pri izvlečevanju s pomočjo (v primeru, da se spopadate s standardno sorto), vendar jih lahko uporabite tudi za ogrevanje mišic ali celo priganjanje hrbta. Trakovi za poteg bodo ponižali tudi najmočnejše dvižnike, hkrati pa bodo njihovi romboidi dali intenzivno vadbo.
29,99 USD na Amazon.com