banner

Najboljše vaje za rit in vaje za moške

Čas je, da se resno lotite treninga z gluteni


V zadnjih letih je opazen trend k treningu glutena, nedvomno pa ga je sprožila priljubljenost Instagram modelov. Toda zloglasna zadnjica ni samo statusni simbol, rezerviran za ženske. Tudi moški lahko koristijo večje glute, ne samo zaradi atletskih in močnih prednosti, ampak tudi zato, ker ženske cenijo dobro oblikovano zadnjo kolikor toliko kot moški. Poleg tega bodo večje močnejše glutene pomagale popraviti držo, zaščititi hrbtenico in celo pomagati hitreje teči in skakati višje.

Ampak ne vzemite ga od nas. Strokovnjake smo vprašali: 'Krepitev tega področja bo pomagala bokom in odvzela pritisk s kolen,' pravi Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., soustanovitelj podjetja Bespoke Treatments Physical Therapy in fitnes. Če rečem, da ne trenirate nog ali glutenov pogosto (recimo vsaj enkrat na teden), se želite opustiti v navado, namesto da bi skočili naenkrat.

'Če si'; kot si večina Američanov, večino dneva sediš na enem svojih najdragocenejših virov in te pustiš, kar rad rečem '; mrtva rit'; ' pravi Matt Sauerhoff, ustanovitelj metode LIV, storitve osebnega usposabljanja s sedežem v New Yorku. Tako je: več časa, ko preživite sedeti, stegnjeni in šibkejši so boki in gluteni, zaradi česar ste bolj dovzetni za poškodbo.



'Ne pozabite, da gre za dolgo igro,' pravi Sauerhoff. 'Vzemite si čas, obnovite ravnotežje in se inteligentno premikajte. Naslednjič, ko se dvignete do sobe z utežmi za dan z nogami - ali pa tudi če', samo iščete vadbo spodnjega dela telesa, ki jo lahko opravljate doma - potegnite navzgor ta seznam zadnjic za moške.


Prednosti močnih gluten


Glute so največje in najmočnejše mišice v telesu in so odgovorne za iztegovanje, ugrabitev in zunanjo rotacijo bokov, pa tudi zadnjično nagib medenice. Večje, močnejše glutene lahko pomagajo izboljšati držo, gibanje in atletske zmogljivosti, hkrati pa zmanjšajo tveganje za široko paleto poškodb.

Naše večje glutenske mišice so eden glavnih razlogov, da lahko mi ljudje stojimo pokonci. Pomagajo nam hoditi, teči, sprint, skakati, spreminjati smeri in še veliko več. Prav tako igrajo ključno vlogo pri našem splošnem zdravju, saj močne glutene zmanjšujejo tveganje za poškodbe kolen, spodnjega dela hrbta, steznic, prepone in bokov. Pravzaprav je večina bolečin v spodnjem delu hrbta neposredna posledica šibkih glutenov in / ali sklepov.

Torej ne le, da je lep nabor glutetov bolj estetsko, ampak tudi boljši za vaše telo. Oglejmo si najboljše vaje za izboljšanje jakosti, velikosti in funkcije glutena.


Najboljše vaje za rit: počepi


Ne sme presenetiti, da so na tem seznamu prve počepe. Zelo se boste potrudili, da bi našli boljše vaje za gradnjo odlične ritke od počepov. Odlična stvar pri počepih je, da je na voljo veliko različnih različic, ki pomagajo pri oblikovanju popolnega zadka. Oglejmo si vsakega od njih.

Zadnji počepi

Nekaj ​​vaj vam omogoča, da zadenete glutene in hrbtenice z večjo prostornino kot zadnjič. To je tisto, kar omogoča tako učinkovito gradnjo odlične ritke.

Nekaj ​​opomb o čučanjih:

  • Pogosta razprava, ko gre za počepe, je, ali naj uporabljate položaj z visokim ali nizkim drogom. Visoka palica vam omogoča, da globlje počenete, kar bo močneje udarilo glute, medtem ko položaj nizke palice povzroča bolj nagnjen naprej, kar omogoča tudi bolj udarjanje glutenov in hrbtnih nog. Torej položaj bara je res stvar osebnih želja.
  • Vaša drža vpliva tudi na to, kako delujejo glute in hrbtenice. Širša drža (dlje od širine ramen) jih bo bolj usmerila.

Goblet Squat

Čučanj s kljukicami se izvaja z dumbbell, kettlebell ali žogico z zdravili, ki jo držijo na prsih. Medtem ko s to različico ne morete uporabljati resničnih težkih bremen, vam kljunčasti počepi omogočajo veliko globino, s čimer se še bolj usmerite na glute in hrbtenice.

Spodnji zgornji počep

Ta različica se ponaša z nekaj različnimi imeni, med njimi tudi Anderson Squat. V bistvu greš le za drugo polovico počepov.

Če želite narediti to različico, nastavite drog v stojalo na zatičih, enako tistemu, kjer bi bilo na dnu vašega počepa. Postavite se pod drog in eksplodirajte. Spustite palico nazaj na nožice in ponastavite. Brez poskakovanja.

Ta variacija je odlična, saj odpravlja cikel krajšanja raztezkov med ekscentričnim in koncentričnim delom počepa ter izolira glute in hrbtne sklepe.

Bolgarski splitski squat

Bolgrski splitski počep je znan tudi kot spredaj dvignjen split squat, ki cilja na glute in štirikolesnike. To različico je mogoče storiti z dumbbells, goblet slog ali z mreno.


Najboljše vaje za rit: Deadlifts


Tako kot počepi, obstajajo številne različice mrtvega dvigala, ki omogočajo, da resnično kladiš glutene.

Konvencionalno in sumo

Vlečnice so odlične, ne samo zato, ker so skupno gibanje telesa, ampak so tudi zaradi gradnje zelo težkih bremen neverjetno učinkovite pri gradnji glutenov in hrbtnih kolenčkov. Raziskave kažejo, da sta običajni in sumo žičnice enako učinkoviti za treniranje glutenov. Pomembno si je zapomniti, da pri mrtvo dvigovanju resnično močno stisnemo glutete na zgornjem delu gibanja.

Železniški dvig z eno nogo

Ni boljšega načina za izgradnjo moči in stabilnosti kot z enostranskimi gibi. Enorežni RDL bo resnično prižgal glutene in kladive, tako da bo poskrbel za tono izolacije.


Najboljše vaje za rit: potiski kolka


Potisk s kolki

Kljub temu '; izredno spolne narave, potisk kolka je fantastična g = vaja za krepitev zadnjice, zato ga ne smete izpustiti iz svojega programa. Populariziran z Bretom Contrerasom potisk kolka vključuje postavitev ramen na klop z nabito mrežo nad boki. Tu je Bret sam razložil gibanje.

Enodelni potisk v kolku

Kar zadeva glute, ni veliko vadbe s telesno težo, ki bi jih izbral med utežnimi vajami, toda potisk v enem nogu je ena od izjem. Tako kot potisni zobnik, tudi vaša ramena so postavljena na klop, noge pa trdno postavljene na tla. Eno nogo iztegnite in potisnite boke v zrak, tako da posadite nogo v tla in na vrhu stisnete glutese.


Najboljše vaje za rit: Lunges


Medtem ko na luže razmišljamo predvsem o štirikolesni prevladujoči vadbi, gluteni močno sodelujejo pri tem, da se pomagate vrniti v stojni položaj. Lunges se lahko izvede naprej ali v vzvratno smer, z mreno ali dumbbells.

Dumbbell Lunge

Osnovna različica lunge cilja na štirikolesnike več kot glute, vendar je ta vaja še vedno odličen dodatek k vsaki vadbi s trdnimi gluteni, saj trenira stabilnost ene noge.

Vzvratna ležalnica Barbell

Izvedba povratnih lung bo poudarila vaše glute in postavila kolena v varnejši položaj, tako da, če imate v preteklosti poškodbe kolena ali se samo spopadate z bolečinami v kolenu, se odločite za to različico gradnje glutena.


Najboljše dodatne vaje za izgradnjo večje, močnejše zadnjice


Kabel Pull-Thru

Vlečna potiska za kable - ali CPT-ji, kot jih rada kličem - so še ena odlična vaja tečajev kolka, ki ima dodatno prednost konstantne napetosti v celotnem gibanju.

Dvigniti pršut na stroju

Če želite absolutno uničiti glutene in sklepe, ni boljšega načina kot GHR.

Glute-Ham se dvigne s partnerjem za vadbo

Na žalost večina telovadnic nima stroj GHR, zato lahko to storite s partnerjem ali na latiničnem avtomatu.

Gugalnice Kettlebell

Podobno kot mrtva dvigala v gibanju, je tudi nihaj KB odličen za udarjanje glutenov, pa tudi celotne zadnje verige in poučevanje tečaja kolka.


Najboljše vaje za aktivacijo za ciljanje glutetov


Eden najboljših načinov, kako pomagati sestaviti glute, je s sprednjim nalaganjem volumna ali z izvajanjem številnih vaj za ciljanje na glute in hrbte med ogrevanjem. To je odličen način za aktiviranje mišic, kar bo pomagalo spodbuditi rast, pa tudi dodati več volumna, ne da bi vas izgorelo.

Dobro jutro

Rada uporabljam dobra jutra kot del ogrevanja, da zares pripravim glutene in hrčke za delo.

Povezani X-Walk

X-sprehodi v skupini bodo pomagali aktivirati gluteus medius, ki ima nagnjenje zaradi preveč sedenja.

Štirinožna podaljška kolkov

Preprosta vaja, da vaše glutene, stegnenice in hrbtenice erektorji streljajo po pravilnem vzorcu.

Štirinožni požarni hidrant

Predstavljajte psa, ki bo uriniral (od tod tudi ime te vaje) in dobili boste pravi položaj, da odprete boke.

zakaj je moja punca tako ljubosumna in negotova

Ptičji psi

Ta vaja služi dvojnemu namenu, saj krepi vaše jedro in aktivira gluteje in hrbtenico erektorje.


Vzorčna vadba za krepitev glutenov


Naslednjo vadbo glutena izvajajte trikrat na teden štiri do osem tednov, med vadbo počivajte vsaj en dan.

Vadba za glute A

Vadba glutena B

Vadba glutena C

Vadba glutena D


Nujna oprema za sestavljanje vaših gluten


Pridružite se odporniških pasov podjetja

Zgoraj prikazane vaje za rit, ki so prikazane zgoraj, sestavljajo visokokakovostni uporni pas, ki potuje bolje kot verjetno katerikoli drug kos fitnes opreme. Zakaj se med tem ne prikradete v nekaj bicepsskih kodrov? Trak bo prisilil vaše mišice, da preživijo več časa pod napetostjo, pri čemer bo vaš biceps učinkoviteje oprijel kot dumb.
5,99 USD na GetThereCompany.com

TriggerPoint Grid Foam Roller

Če se ne bo, ne zlomi, ne popravi. TriggerPoint Grid je še vedno najboljši penasti valj. To prenosno orodje za vadbo nudi vse tisto, kar potrebujete, in ničesar, česar ne počnete; je idealno za osipanje pred nogo in okrevanje po zagonu. Namesto, da valjček drsete navzgor in navzdol po glutenih, stebrih, štirikolesnikih in teletah, poiščite napetostna območja in tam nanesite svetlobo do srednjega tlaka.
34,95 $ na Amazon.com

Kettle Grab

Ali ne morete najti določenega kettlebell-a, ki ga iščete, ali imate samo dostop do dumbbells, uporabite to prilogo, da poljuben dumbbell (do 55 funtov) spremenite v popolnoma funkcionalen kettlebell. Težav, ki je komaj prevrnil tehtnico manj kot en kilogram, vas ni mogel obremeniti na potovanjih v telovadnico in iz nje.
34,95 $ na Amazon.com